最近新京报报道，如今我国有2亿的失眠患者，而不少人为了有个好睡眠而选择使用褪黑素，虽然它有催眠的功能，但是，如果长期服用却会对人产生多种危害，甚至影响生育。
自从这则新闻报道后，我收到了不少朋友的留言，比如褪黑素真的有副作用吗？到底还能不能用它了等等。
那么到底什么是褪黑素？用了它到底有哪些副作用？适用人群有
哪些？如果想拥有好睡眠，还有什么好方法呢？
那么今天，就来揭开褪黑素的神秘面纱。
#真相来了#
一、什么是褪黑素
1 褪黑素的定义
说到褪黑素，可能很多人不是很了解，
褪黑素也称作褪黑激素，是人体调节内部时钟的天然激素。
我们将其合成为褪黑素补充剂，可以帮助治疗睡眠障碍，调整睡眠周期。
根据MedlinePlus（美国国家医学图书馆(隶属于美国国立卫生研究院）的研究，服用适当剂量的褪黑激素可能有助于减轻与睡眠问题有关的问题，例如失眠和时差。
2 褪黑素的发现
褪黑素在多方面有调节的作用，但是在睡眠方面的调节尤为突出。
早在上个世纪50年代末时，褪黑素就已经被发现，在1971年时，Anton-Tay等人观察到了褪黑素的睡眠作用，他们发现，只要口服28天，就能起到很好的镇静作用。
而根据文献的报道，褪黑素最理想的作用也正是治疗睡眠节律障碍。
所以如今，褪黑素被用于调节睡眠方面，比如飞行时的时差、倒班等身体不适等方面，近年来，更是受到了年轻人的喜爱，据统计，褪黑素类产品90后消费占比更是达到85%
3 褪黑素的作用
褪黑素起着控制生物钟的作用，通常夜间分泌量是白天的5到10倍，它的作用有：
可以让人自然的进入梦香，但是随着年龄的增长，人体褪黑素的分泌量会逐渐减少，这也是为什么老人会更多的出现失眠、健忘、多梦等原因了。
其实简单来说，褪黑素就是激素中的一种，那么问题来了，使用褪黑素，会产生的各种副作用，是真的吗？
二、褪黑色素的副作用
对于褪黑素，虽然有改善睡眠的作用，但是其副作用也不可小觑。
1 容易引发其它疾病
广东省中医院心里睡眠专科副教授李艳认为，褪黑素人体能够自然合成，但是如果睡眠不好的人，额外长期补充，实际上会干扰系统紊乱，容易引发其它的疾病。
2 造成依赖
此外，李医生还认为如果长期使用褪黑素，当一旦停服后，容易形成依赖，即产生不吃褪黑素就睡不着的觉的可能性。这一点也很好理解，想象一下，如果一个人经常都服用助眠药物睡觉，是不是也会产生一停药就再次失眠呢？
3干扰激素水平
据研究表明，过多使用褪黑素还会干扰正常激素水平，包括有孕酮，黄体生成素、雌二醇、催乳素，皮质醇和甲状腺激素，从而干扰男性和女性的生育能力。
同时，褪黑素还能够破坏女性排卵，减少男性精子的活力，增大男性乳房。所以，对于青少年、代孕妇、备孕男女建议不要使用。
4 情绪变化
褪黑素还会引起情绪变化，比如容易发怒，头晕悲伤，加剧抑郁。
根据梅奥诊所（MayoClinic）报道，由于褪黑素过量，可能会出现幻觉和妄想症等精神症状。
文｜媛crystal
5 胃痛
褪黑素另一个副作用会引发胃部不舒服，包括有呕吐、恶心等。
梅奥诊所特别指出，褪黑激素也可能引发克罗恩氏病症状。克罗恩氏病是一种炎症性肠病，可引起腹痛，腹泻，直肠痛和发烧。
6 睡眠障碍
马里兰大学医学中心指出，褪黑激素虽然能改善睡眠，但是却会引起噩梦、梦游、白天嗜睡。他们认为，如果减少剂量，就能够改善。
其实早在2016年，临床药品调研对于褪黑素副作用已经做了部分的总结，
临床药品调研(investigation)在2016年刊登的一篇“褪黑素的人类安全性（The Safety of Melatonin in Humans）”，讨论了褪黑素安全性的问题，作者认为
1 ）褪黑素短期使用是安全的
2 ）目前出现的副作用都比较轻，比如头晕、恶心、嗜睡、头痛。
3） 孩子和青少年是否能长期使用褪黑素的安全性，还需要进一步研究
4 ）如果代孕，或者哺乳期的女性，不要使用褪黑素
如果说褪黑素有那么多的副作用，那么我们怎么使用，才安全呢？
三、不同人群如何安全使用？
不同国家对于褪黑素的使用标准还不一样，我国允许其作为保健食品原料使用。
在美国，褪黑素被美国食品药品监督管理局（FDA） 允许作用膳食补充剂原料使用，澳大利亚批准其为药物，在加拿大，褪黑素被允许作为天然健康产品的原料使用。
还有英国、法国等绝大多数国家对于褪黑素的使用持有谨慎的态度，作为处方药严格控制。
1 一般成人
对于成人来说，适量的食用褪黑素，一般不会对身体产生危害，并有一定睡眠改善的作用，但是不能经常过量的服用。
我国要求褪黑素的纯度为99.9%以上，每日推荐量为1到3毫克，保健功能限定为改善睡眠。
2 儿童
美国儿科学会成员，加拿大健康儿童基金会的主持人彼得·尼曼博士指出，多达25％的儿童难以入睡。
虽然使用低剂量的褪黑激素帮助儿童入睡似乎是安全有效的，但仍需要，而且只应在医生的指导下给孩子服用褪黑激素。
美国国家医学图书馆（MedlinePlus）解释说，虽然可以用褪黑色素治疗发育正常的儿童失眠症，让他们更快更久的入睡，但尚无研究来对其进行评估，父母不应该自行给孩子服用褪黑激素。
马里兰大学中心也强调，只有在医生的指导下，才能低剂量给儿童服用。
其中低剂量的建议为，15岁以下的儿童每天不超过0.3毫克。
以上我们了解了如何用褪黑素改善睡眠，那么想要拥有好睡眠，还有什么好方法吗？
四、如何用其它方法帮助睡眠
其实，褪黑素的使用，不适合所有的失眠者，比如因为饮食、环境、情绪造成的睡眠问题，就首先应该调整饮食起居、心理来完成。
1 饮食
1）减少糖的摄入
我们需要将含糖的食品，换成全麦的替代品，比如全麦面包、谷物等，再配上牛奶
2）蛋白质
多摄入优质蛋白，有助于增强催眠激素褪黑素，比如可以多喝一些牛奶，吃瘦肉、鸡肉、牛肉等等
3）减少咖啡因
减少咖啡因，或者不含咖啡因的饮料，或者在中午前喝完最后一杯咖啡，因为身体要消除咖啡因需要5到6个小时。
2 生活起居
在生活起居上，注意：
1）多运动
全天多锻炼，使身体放松，缓解压力，保持好心情，比如散步、慢跑、游泳、瑜珈等等
2）电子产品
不要在深夜使用电子产品，比如手机、电脑、平板等，因为屏幕发出的光线有刺激作用。
研究表明，屏幕的辐射干扰了褪黑素，所以在睡前1小时，建议要停止玩电子产品。
3）洗澡
睡前1到2个小时洗热水澡，这样也可以改善睡眠质量。
1 就算为了好睡眠，褪黑素也不要长期，大量的摄入
2 如果备孕，代孕，不要吃褪黑素
3 孩子如果睡眠不好，要在医生的指导下，低剂量使用褪黑素
4 除了褪黑素，我们还可以通过改善饮食、生活起居、调整心情来改善睡眠
参考资料：
1 潘集阳, 黄俏庭, 田径. 失眠相关药物研究的进展[C]// 中国睡眠研究会学术年会. 2008.
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4 谷悦.《中国食品——解读褪黑素》2016.2
5 李青菊.褪黑素能缓解失眠《快乐老人报》2019.6
6 失眠慎吃褪黑素《发明与创新大科技》
7 Is Melatonin Safe for Kids?By Dr. Tina M. St. JohnUpdated March 27, 2018
Reviewed by Dr. Tina M. St. John, M.D.
8 How to get a good night's sleep By Kerry Torrens - Nutritionist
9 Is Melatonin Safe for Toddlers?By Juniper RussoUpdated June 14, 2019
10 Side Effects of a Melatonin Overdose By Rae Uddin
11 Melatonin & Magnesium Supplements By Owen Bond
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作者：健康管理师媛crystal（一枚吃货）
曾上海市三甲医院7年药剂师，现为高级健康管理师，擅长健康育儿科普文的写作、减脂营的营养指导
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