更年期饮食：食物选择与营养

更年期是女性生理机能发生重大变化的阶段，除了关注心理健康外，合理膳食同样至关重要。复合维生素B能有效维护神经功能，促进消化，预防头痛、头晕，保持记忆力等，对更年期女性的身体健康有着积极的影响。

粗粮如小米、麦片、玉米等以及蕈类食物如蘑菇、香菇等含有丰富的维生素B，更年期女性应适当增加摄入量。此外，更年期女性的水盐代谢容易出现紊乱，容易引发浮肿，进而导致血压升高。因此，应限制食盐摄入，用量应为中青年时期的一半。

更年期女性的糖代谢、脂肪代谢也常常紊乱，容易引发血糖升高、血脂升高，甚至导致肥胖和糖尿病、动脉粥样硬化等疾病。因此，更年期女性应减少甜食、动物脂肪和动物内脏的摄入，增加粗粮的摄入。随着年龄的增长，基础代谢降低，容易导致能量过剩，因此，体态肥胖的女性应限制主食的摄入量。

在膳食上，应保证蛋白质供应，可多吃些瘦肉、鸡、鱼、蛋、乳制品及豆制品。一般植物油中不饱和脂肪酸含量较高，如豆油、菜子油、玉米油、麻油、葵花油等，过多食用可能导致能量过剩。有报道指出，过多不饱和脂肪酸的摄入可能增加癌肿的发生率。

更年期女性的月经可能出现紊乱，如经血量多、经期延长、周期缩短等，可能导致贫血。对此，首先要积极治疗月经紊乱，同时注意补充蛋白质、铁、维生素A、G、B12与叶酸，多吃动物肝脏、瘦肉、鸡鸭血及新鲜蔬菜、水果、红枣、赤豆、桂圆、糯米等，这些食物都有健脾益气、补血的作用。

更年期女性的钙磷代谢可能紊乱，容易引发骨质脱钙、骨质疏松等疾病，因此应增加钙的摄入。可多吃些鱼、虾皮、芝麻、豆制品等含钙丰富的食品。牛奶中钙含量多，且易吸收，是理想的补钙佳品。

更年期女性应避免吸烟、饮酒、咖啡、浓茶等刺激性饮料。酸枣、红枣等具有安神降压作用，可适当食用。

总的来说，“药补不如食补”。更年期女性如能注意心理卫生，合理饮食，不仅能够顺利度过更年期，许多不适症状也可能不治而愈。